5 façons de perdre du poids après 50 ans

Pourquoi il est plus difficile de perdre du poids après un certain âge – et comment le faire avec succès.

Que vous ayez lutté pour ce qui semble être une éternité – ou juste depuis votre dernier anniversaire -, il est vrai que l’âge peut avoir beaucoup à voir avec le nombre sur la balance. Comme avec les pattes d’oie et les varices, vous êtes tout simplement plus susceptible de prendre du poids une fois que vous avez frappé le gros 5-0. Et ce n’est pas votre imagination: il est également de plus en plus difficile de perdre ces kilos une fois qu’ils se sont installés autour de vos hanches.

«Les deux principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids en vieillissant sont la perte de masse musculaire et une activité réduite», explique Caroline Apovian, MD, spécialiste de la perte de poids au Boston University Medical Center.d

Les personnes subissent une perte de masse musculaire de 5 à 10% chaque décennie après 50 ans, selon l’American College of Sports Medicine. En conséquence, votre taux métabolique au repos diminue en moyenne de 2 à 3% par décennie.

Et cela signifie que vous pouvez manger exactement la même quantité que vous avez mangée à 40 ans – pas un morceau de plus – tout en prenant du poids.

Devenir plus sédentaire avec l’âge peut également fausser l’équation, en particulier si vous commencez à développer de l’arthrite ou d’autres problèmes articulaires qui restreignent l’activité. «En vieillissant, nous passons moins de temps à courir et l’activité physique diminue», fait remarquer Apovian. “Mais en vieillissant, si vous n’utilisez pas vos muscles, vous les perdrez.”

Et même si ces faits font réfléchir, vous pouvez faire beaucoup pour prendre le contrôle. «Vous n’êtes pas voué à l’échec! J’ai 60 ans et j’ai plus de muscle que quand j’avais 30 ans », dit Apovian avec fierté.

Il est vrai que peu d’entre nous ont le temps ou l’énergie de suivre le programme d’entraînement épuisant d’Apovian (elle se lève à 5 heures du matin presque tous les jours pour nager pendant une heure ou courir six miles sur son tapis de course), mais nous pouvons également suivre ses conseils. comme d’autres spécialistes de l’obésité, sur la manière de s’adapter à nos jeans une fois que nous entrons dans notre sixième décennie et au-delà.

Pile sur la protéine

«La supplémentation en protéines peut aider à reconstituer la masse musculaire, ce qui inversera le déclin du métabolisme», explique Apovian. Elle recommande de s’assurer qu’entre 30 et 40% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines , en fonction de votre poids. (Imaginez un morceau de viande ou de poisson maigre occupant un tiers de votre assiette, et vous en comprendrez l’idée.) En revanche, l’Américain moyen tire environ 16% de son apport alimentaire de protéines, selon le Centers for Disease Control. et prévention

Vous construirez également plus de muscle si vous répartissez votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée. Une étude publiée en 2017 dans l’  American Journal of Clinical Nutrition a  révélé qu’une consommation égale de protéines lors des trois repas est liée à une plus grande force musculaire chez les personnes de plus de 67 ans. Pour équilibrer votre consommation, essayez d’ajouter un œuf ou un yaourt à votre petit-déjeuner. , un verre de lait ou une poignée de noix pour votre déjeuner, et réduisez votre source de protéines au dîner.

Rejoignez la résistance

Bien que n’importe quel type d’exercice puisse vous aider à perdre du poids , il est très important de soulever des poids au moins deux fois par semaine pour développer votre masse musculaire, ce qui vous aidera à perdre du poids. Dans une étude, les adultes de plus de 60 ans en surpoids qui pompaient du fer perdaient plus de poids et perdaient moins de masse musculaire en 18 mois que ceux qui le faisaient juste pour faire de l’exercice. «N’importe quelle occasion de développer des muscles – même si vous travaillez juste avec des bandes de faible résistance ou si vous nagez dans une piscine – augmentera votre métabolisme et vous aidera donc à brûler des calories», explique Reshmi Srinath, MD, spécialiste en endocrinologie et obésité à le centre médical Mount Sinai à New York.

 

Et gardez à l’esprit que vous n’avez pas à faire beaucoup pour voir les résultats. Les personnes qui portaient des poids seulement deux fois par semaine ont pris environ trois livres de muscle après 10 semaines, selon une revue publiée dans  Current Sports Medicine Reports .

Au-delà de l’entraînement en force, faites-le si votre programme d’exercices général s’élève d’un cran. Les adultes plus âgés qui ont suivi un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui implique de brèves poussées d’exercices de haute intensité, ont non seulement perdu du poids, mais ont également moins endommagé l’ADN des cellules musculaires. Et cela a contribué à déclencher la croissance d’un nouveau muscle.

Avoir assez de yeux fermés

«Les recherches ont constamment montré que les personnes en surpoids ou obèses dorment moins que celles ayant un poids normal», souligne Apovian. «Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps augmente sa production d’hormones qui augmentent l’appétit, comme le cortisol, une hormone du stress, et la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.» Hommes plus âgés (plus de 67 ans) qui dorment moins de cinq heures par nuit sont près de quatre fois plus susceptibles d’être obèses que ceux qui ont entre sept et huit ans, et les femmes plus âgées sont plus de deux fois plus susceptibles, selon une étude de la Case Western Reserve University.

C’est également une bonne idée de garder votre horaire de sommeil cohérent, ce qui signifie que vous vous levez et vous couchez à peu près à la même heure chaque jour. Selon une étude publiée dans l’ International Journal of Obesity, les hommes et les femmes plus âgés qui ne suivent pas cette habitude saine ajoutent un autre facteur de risque  d’obésité .

Essayez le jeûne occasionnel

Nous ne parlons pas de jus nettoie. Au contraire, les recherches montrent maintenant qu’un type spécifique de jeûne intermittent, appelé imitation de jeûne, peut provoquer une perte de poids et améliorer votre santé globale. Les personnes qui suivaient ce type de régime – consommaient seulement 750 à 1 000 calories cinq jours par mois mais mangeaient normalement – perdaient en moyenne 6 livres, perdaient un à deux pouces de leur tour de taille et voyaient leur sang Selon une étude de l’Université de Californie du Sud publiée l’année dernière, la pression et les niveaux d’IGF-1 (une substance liée à l’augmentation du risque de cancer) ont considérablement baissé.

Comment cela pourrait-il fonctionner? «Lorsque vous prenez du poids, les nerfs de votre hypothalamus qui transmettent des signaux de vos cellules adipeuses au reste de votre cerveau sont endommagés», déclare Louis Aronne, MD, directeur du Centre de gestion de poids et de recherche clinique métabolique du Weill Cornell Medical College. . “En conséquence, votre cerveau ne se rend pas compte que vous êtes rassasié, il continue donc à vous signaler de manger.”

Mais quand vous prenez une journée pour ne pas trop manger, dit-il, vous réduisez le stress sur vos nerfs hypothalamiques, ce qui leur donne le temps de récupérer. “Ce jour de repos pour vos nerfs pourrait être particulièrement important pour les personnes âgées, dit-il, à cause des dommages que le stress oxydatif peut causer à votre système de régulation du poids.

Pour ce qui est de savoir comment commencer, «je dis aux patients qui le souhaitent de ne consommer que 800 calories environ deux fois par semaine, en mettant l’accent sur les légumes, les protéines et les huiles saines telles que l’huile d’olive», explique-t-il.

Pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps les jours où vous ne jeûnez pas, Aronne recommande de suivre un régime pauvre en glucides, dans lequel environ 30% de vos calories proviennent de protéines et le reste de légumes sans noix, de noix et de haricots. Envie de pain? «Je dis aux patients que le meilleur moment pour manger ces types de glucides féculents est à la toute fin du repas, après avoir mangé leurs légumes et leurs protéines», dit-il. Les recherches d’Aronne montrent que les personnes qui mangent de cette façon ont non seulement des taux de sucre dans le sang et d’insuline après le repas plus bas, mais ont également une plus grande stimulation des hormones comme GLP 1, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Pratiquer une alimentation consciente

Si vous pensez que votre gain de poids est peut-être lié au stress de la quarantaine (parents vieillissants, factures de scolarité collégiales et responsabilités de la direction au travail, ça vous tente?), Cette approche peut être particulièrement utile dans votre boîte à outils pour perdre du poids. «Bien souvent, manger, en particulier sans penser à rien, peut être lié au stress, et les techniques de méditation peuvent aider à soulager l’anxiété et à vous rendre plus conscient de la quantité que vous consommez», explique Apovian.

Les personnes qui pratiquent cette technique – ce qui implique de prêter attention à votre faim, de planifier votre repas, de manger un en-cas, de manger comme une activité singulière (sans lire le journal ni regarder la télévision) et vous concentrer sur la qualité de votre nourriture goûts – peut être plus efficace pour perdre du poids. Les personnes ayant participé à un programme de perte de poids basé sur la pleine conscience en ligne, par exemple, ont perdu plus de poids (en moyenne, environ 4,2 kg) qu’un groupe témoin, selon une étude de la North Carolina State University présentée l’année dernière au Congrès européen sur l’obésité. .

Besoin de conseils pour vous aider à démarrer? Mangez lentement (placez votre fourchette entre deux bouchées et mastiquez bien votre nourriture), essayez de prendre vos repas sans être dérangé par l’extérieur et suivez la règle de la seule bouchée quand il s’agit d’aliments préférés mais qui font grossir, comme les desserts. Vous pouvez trouver plus de suggestions

Related Posts

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *